转眼又是一年高考。高考期间给考生合理安排饮食非常重要，那么，考生该如何科学饮食呢？我们请南京市第二医院营养医师王霞为大家介绍。

早餐如何吃好？

(相关资料图)

面临高考，早晨不可空腹，吃好早餐可给大脑供应足够的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30％。

由于起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如番茄蘑菇鸡蛋面或菜包、肉包、牛奶或豆浆等。此早餐品种丰富，营养平衡，富含B族维生素、维生素Ｃ、优质蛋白质等。

午餐如何吃得饱？

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，午餐能量一般占全天供给量的35％～45％。

可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为下午的考试做好准备。除了优质蛋白类，还要有主食、蔬菜、豆制品、水果等等。

晚餐和加餐该如何平衡？

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，优质蛋白质适量，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4～5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

考试期间需要维持清醒而活跃的头脑，需要较多蔬菜供应。以素食为主、油脂含量少的食物有利于餐后功课的有效复习。加餐可以食用一杯酸奶，酸奶营养价值高，又容易消化，作为夜宵不会增加肠胃负担。

高考期间考生如何应对压力？

高考期间，考生的压力通常会很大，有没有一些食物可以缓解考试压力呢？

①多吃富含钙、镁、钾的食物。钙除了对骨骼有益，还能降低神经肌肉的兴奋性，可以起到稳定情绪的作用。镁可以使松弛紧张劳累的肌肉，使人心平气和，钾可以使因过度劳累而偏酸性的ph值保持平衡。富含钙的食物主要有奶类及其制品、豆类及其制品、鱼骨头、虾皮等；富含镁、钾的食物主要包括紫菜、新鲜的蔬菜和水果、薯类等。

②多吃富含维生素Ｂ族的食物。维生素Ｂ族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸等，它们与中枢神经系统和肌肉组织的能量代谢密切相关。维生素B族摄入不足，容易使人疲劳，思维变缓，食物包括糙米、玉米、小米、坚果、大豆、芝麻等。但因为B族是个大家族，所以从食物中想全面补充还是有些困难，可以额外补充一些B族维生素营养品。

③多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加食物容积，加快胃肠蠕动，使人大便顺畅，整个身心都很愉悦，起到“减压”作用。富含膳食纤维的食物有根茎类蔬菜，如芹菜、白菜等，大部分水果如梨、苹果、山楂等，还包括薯类、杂粮类等。

高考期间其他注意事项

①在高考备考阶段，一定要注意考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃瓜果要用开水烫洗；做凉拌菜时，调料中应加醋、蒜泥，既杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品，以免出现肠胃不适、腹泻等病症，影响备考状态。

②在饮食选择要以高碳水化合物、优质高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆汤、银耳莲子羹等既美味可口，又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间，考生的脑细胞消耗很多，及时补充蛋白质显得尤为重要。可多吃些蛋白质含量高的精瘦肉、鸡、鱼等食品，也可为考生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。应避免过量食用温热性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或滥用温补药品，如人参、鹿茸等。

③高考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街头小摊上的熟肉制品或凉拌菜，以防止食物中毒或肠道感染。考生在高考期间往往容易因精神焦虑而食欲不佳，吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶，吃水果或是喝果汁来补充营养。

王霞医师同时提醒，高考期间尽量保持和平常一样的作息时间和饮食习惯，不要增加以前未食用过的食物，以免引起肠胃不适而适得其反。

新华日报·交汇点记者 王甜

图源 视觉中国

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